预防心血管疾病的方法有很多，而「吃」是其中关键的一环。

哪些食物能有效保护心血管？近日，刊登在《欧洲心脏杂志》上的一项新研究找到了参考答案。

受访专家

北京大学人民医院心血管内科主任医师  张海澄

复旦大学附属华山医院心内科主任医师  李剑

中国注册营养师  李园园

防心血管病有6种关键食物

加拿大麦克马斯特大学发表的这项研究，覆盖了全球80个国家/地区、超过24万人，结果显示：

水果、蔬菜、豆类、坚果、鱼类、全脂乳制品，是降低心血管疾病（包括心脏病和中风）风险的关键。

健康饮食具体该怎么吃？研究推荐平均摄入量为：每天2~3份水果、2~3份蔬菜、1份坚果、2份全脂乳品，以及每周3~4份豆类、2~3份鱼。

其中每周的豆类和鱼，可以用每天1份全谷物、每天1份未加工的红肉或家禽代替。

在调整变量因素后发现，与最不健康的饮食者（得分≤1）相比，最健康饮食者（得分≥5）总死亡风险降低30%、主要心血管疾病风险降低18%、心梗风险降低14%、中风风险降低19%。

最健康的饮食（得分≥5）包括以下组成：563克/天（5份）水果和蔬菜、28克/天坚果（1份）、185克/天乳制品（2份）、48克/天豆类（0.5份）、26克/天鱼类（0.3份）。

总之，这项研究提醒我们，在全球范围内，由大量水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和乳制品组成的饮食，与较低的心血管病风险和死亡率相关。

保护心血管，吃是重要环节

在我国，大概有3.3亿心血管病患者，并且这一数字正处于上升态势。

据估算，2017年全球有1100万人死于不健康的饮食结构，其中1000万人死于心血管病。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，饮食应均衡多样，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，每日盐摄入量不超过5克，油为25~30克。

然而《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示：

我国居民畜肉摄入多，城乡膳食脂肪供能比合计已达34.6%，高于推荐上限30%；

杂粮和薯类、果蔬、奶类、水产品、豆类、坚果等食物，摄入量偏低；

而油、盐平均摄入量，远高于推荐量。

很多慢病是吃出来的。热量摄入多会导致内脏脂肪增加，给心血管病一步步铺路。比如血压高常见的危害是引起冠心病；甘油三酯高，血液如同多了一层油，对心血管损害也很大。

一组数字看清怎么吃护血管

超过80%的心血管事件，均可通过健康生活方式和管理危险因素来预防，包括食物多样、营养均衡、不烟不酒、体重合理、控好“三高”等。

饮食是其中的重要抓手，到底怎么吃能最大限度保护心血管？

果蔬：每天1.5斤

新版居民膳食指南推荐，每人每天应摄入蔬菜300~500克，其中深色蔬菜占一半；水果200~350克，不能用果汁代替；奶及奶制品300~500克，大豆及坚果类25~35克。

烟酒：尽量零接触

吸烟易导致血管痉挛，增加血液黏稠度，加重血管内皮病变。任何类型的酒精对人体都无益，最好滴酒不沾，尤其是“三高”人群。

主食：1/3为全谷杂粮

精制碳水易引起血糖波动，每天主食中的1/3可替换为全谷杂粮。

具体做法为：蒸米饭时，加入1/3糙米或燕麦米，蒸馒头使用全麦粉或加一部分玉米粉、杂豆粉。

盐：不超过1啤酒瓶盖

盐的摄入量与血压、血管健康密切相关，全天吃盐最好不超5克（约平装1个啤酒瓶盖的量），少吃泡菜、腊肉、腐乳等高盐食物。

油：不超过3瓷勺

不同的油应换着吃。血脂超标的人不推荐棕榈油和椰子油，可以选橄榄油和菜籽油。

不管哪种食用油，每人每天摄入量控制在25~30克。家用白瓷勺1瓷勺的量，差不多是10克烹调油，全天别超过3瓷勺。

烹调方式：推荐5种

烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，少用煎炸烤。

颜色：要五颜六色

食物的颜色尽量丰富，相似颜色的食物含有的植物化合物相似。

比如，橙色食物富含β胡萝卜素，红色食物富含番茄红素，绿叶菜等绿色食物富含叶绿素。

分量：每天10个拳头

中国农业大学营养与食品安全博士后王国义表示，每天吃10个拳头（1拳头150克左右）大小的食物，就能基本做到营养均衡。

这10个拳头为：2个拳头的谷薯类（300克左右）、5个拳头的蔬菜水果（750克左右）、1个拳头的畜禽鱼蛋类（150克左右）、2个拳头的牛奶、豆浆及其制品（300克左右）。

种类：每天12种

也就是吃得杂一些，尽量每天摄入食物在12种以上，每周25种以上。

这里的食物多样性，是指食物的原材料种类。如果小王早晨吃了面条，中午吃了馒头，晚上吃了烙饼，他一天实际只吃了一种主食——小麦。

当然，预防心血管疾病还需要其他方面的举措，比如坚持运动、控好“三高”、保持心态乐观等，这样可以与“健康饮食”形成合力，更有助降低心血管病变几率。▲

本期编辑：郑荣华