很多人意识到了「早餐」在一天中的重要性，却忽略了吃什么、怎么吃。

由于早上时间紧张，“牛奶＋鸡蛋”似乎是种快捷又健康的早餐组合，其实，在营养专家看来，这种搭配存在营养缺陷，是不合格的早餐。

受访专家

中国注册营养技师、首都保健营养美食学会常务理事 徐静

中国注册营养师 李萌

早餐不建议只吃牛奶＋鸡蛋

早上只吃牛奶配鸡蛋，营养并不够。

经过一晚的消化，食物已经消耗殆尽，早上血糖水平较低，如果不吃早餐补充血糖，以葡萄糖为能源的心脏、脑细胞就会活力不足，容易精神不佳，感觉劳累。

此时，人体急需早餐补充能量。

牛奶和鸡蛋虽然富含高蛋白，但它们提供的优质蛋白不能给身体提供足够的能量，人体内会缺乏葡萄糖，从而导致在上午昏昏欲睡，提不起精神。

这两种食物的蛋白质含量都较高，饱腹感很强，因此吃完后往往吃不下别的东西，但是蛋白质消耗的比较快，人进食之后很快就会感到饥饿。不仅不利于肠胃，还会影响工作、学习的效率，对儿童的影响尤其大。

吃牛奶、鸡蛋的同时，应搭配粥、馒头等主食补充能量，最好再加一份蔬菜，让营养更均衡。

常见的几个早餐缺陷

除了只吃牛奶和鸡蛋外，很多人的早餐在营养方面可能会存在一些缺陷。

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零食代替

许多学生、上班族早上来不及吃早餐，会随便买几包零食充饥。但这类食物大多含糖量高，会造成营养不良或肥胖。

时间实在紧迫，可选择坚果类零食外加牛奶、豆浆，补充能量的同时增加营养摄入。

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吃剩饭菜

有人会把前一天的剩饭菜作为第二天的早餐，这样做不是不可以，但要注意“剩荤不剩素”。

因为蔬菜经过反复加热营养素损失严重，而动物性食物的蛋白质和矿物质不易流失。

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高油高盐

大量摄入高蛋白、高热量、高脂肪的食品，比如汉堡、油炸鸡翅、手抓饼等食品，会加重肠胃负担。

油条豆浆也是许多人的早餐“标配”。油条在高温油炸过程中，营养素被破坏，对健康不利。

腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等食物营养价值低，含有大量盐，不但对控血压不利，还易引起钙质流失。

烧烤熏制的食物，尤其是肉类，比如培根、熏肠等，也尽量不要吃。

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忽略蔬果

早餐吃点果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，有助于维持肠道正常功能。但有人没时间准备，还有人早上吃不习惯。

如果吃鸡蛋灌饼、杂粮煎饼时，可以多加些蔬菜丝，若早上来不及准备蔬菜，可换成苹果或者橙子。

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缺蛋白质

传统的中式早餐，多以馒头、煎饼、米饭、面条、粥为主，肉蛋奶比例较低，属于典型的高碳水化合物、低蛋白质饮食。

一个公式搭配好早餐

《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐提供的能量要占全天总能量的25%~30%，对健康的意义重大。

早餐食物用一个公式概括为：谷薯类＋蔬菜水果＋动物性食物＋奶豆坚果。也就是说，完美早餐应满足“四合一”。

其中，每类食物都发挥着独特的健康作用：

01

谷薯供足能量

面条、馒头、大米粥、燕麦粥、杂豆粥、红薯等谷薯类食物，是早餐能量的主要来源。

早餐中最好加入燕麦、红薯等粗粮，它们在持续提供血糖的同时，还可提供B族维生素，有利于大脑能量代谢。尽量不选油条油饼、蛋糕饼干等。

02

蔬果补充纤维

一餐中如果没有蔬果，膳食纤维很难吃够，钾、镁等营养元素也很难达到平衡。

蔬果可随其他食物一起烹饪，如香蕉燕麦牛奶、茴香猪肉包子等，也可以拌个蔬菜沙拉，馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗干净带在路上吃。

03

肉蛋延缓饥饿

这类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素和矿物质等。

早餐中最好要有蛋类、肉类中的一种，健康人吃鸡蛋时不必丢弃蛋黄，烹调肉类避免高温油炸。

04

奶豆坚果提升营养

奶豆是指奶类和大豆及其制品。早餐时喝一杯牛奶或者豆浆，面包中加片奶酪或者馒头上抹些酱豆腐，吃两块豆腐干等，都能明显提高优质蛋白质、钙的摄入量。

在此基础上，建议大家加一把坚果，这类食物富含维生素E、多种B族维生素，以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质，能提高早餐质量。

“四合一”早餐是较为理想的早餐搭配，如果无法做到，可先降低目标到每天3种，保证主食、蛋白质类食物和果蔬的摄入，或挪1~2种食物当上午的加餐。

早上没有食欲，不要强迫自己吃下大量食物，应慢慢加量。先从吃流食开始，比如喝一小碗粥，或喝点酸奶、豆浆等，培养早晨胃肠对食物的兴趣。

坚持一段时间，胃肠知道这时候会有食物进来，逐渐养成定时分泌消化液的习惯。等食欲逐渐旺盛，就可增加食量直到正常状态。